ビオクリニック 表参道 院長
金子 拓人 先生
表参道にて栄養専門クリニック「BIO CLINIC 表参道」を開設。臨床現場での知見を軸に、個々の体質や栄養状態に応じた根本的なヘルスケアを提供している。臨床にとどまらず、分子栄養学を体系的に学べるオンライン講座の運営や、企業の健康経営コンサルティングを展開。医学的根拠に基づく栄養アプローチを通じて、個人のパフォーマンス最大化から組織の生産性向上までを支援している。日本心臓血管麻酔学会認定 心臓血管麻酔専門医、臨床分子栄養医学研究会認定医の資格を有する。
美肌づくりを食事から支える方法として注目したいのが、「まごわやさしい」や発酵食品を取り入れたインナービューティーです。
美肌を目指すとき、スキンケアや美容医療など「外側からのケア」に目が向きがちです。しかし、肌は毎日の食事から摂取する栄養素を材料につくられており、健やかな肌を保つためには、食事や栄養、腸内環境など「体の内側」に目を向けることも大切です。
そこで今回は、「まごわやさしい」に含まれる食材や美肌づくりに必要な栄養素、腸内環境と肌との関係について詳しくお伝えします。
さらに、味噌や納豆、ぬか漬けなど、身近な発酵食品の取り入れ方もご紹介。毎日の食事から無理なく始められるインナービューティーについて、「BIO CLINIC（ビオクリニック）表参道」院長・金子拓人先生の監修のもと解説します。
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美肌づくりは「外側からのケア」だけではない｜インナービューティーが注目される理由
美肌づくりというと、化粧水や美容液によるスキンケア、紫外線対策、美容医療などを思い浮かべる方が多いかもしれません。もちろん、肌へ直接働きかける外側からのケアは大切です。
一方で、肌のコンディションには、食事から摂る栄養素や睡眠、腸内環境など体の内側の状態も関係しています。そこで近年注目されているのが、食事や栄養などを通じて体の内側から美しさを支えるインナービューティーという考え方です。
美容医療やスキンケアなどで肌へ直接アプローチするだけでなく、食事や栄養を通じて肌が健やかな状態を保つための土台にも目を向けることが大切です。美肌づくりは、「外側からのケア」と「内側からのケア」の両面から考えていきましょう。
肌は毎日の食事からつくられる｜美肌に必要な栄養素とは
肌は一定のサイクルで新しい細胞へと入れ替わっています。この肌のターンオーバーを支えている要素の一つが、毎日の食事から摂取するさまざまな栄養素です。
たとえば、皮膚やコラーゲンなどの材料となるタンパク質、皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミン類、体のさまざまな機能を支えるミネラルなどは、健やかな肌を維持するうえで欠かせません。
さらに、紫外線などによって生じる酸化ストレスから体を守る働きに関わるビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなど、抗酸化に関わる成分・栄養素にも目を向けると良いでしょう。
「これさえ食べれば肌がきれいになる」という特定の食品があるわけではありません。さまざまな食品から必要な栄養素をバランス良く摂ることが、インナービューティーの基本といえるでしょう。
腸内環境が美肌を左右する？！｜「腸活」が注目される理由
インナービューティーを考えるうえで、もう1つ注目したいのが「腸内環境」です。
腸内には多種多様な細菌が存在し、消化・吸収だけでなく、免疫機能をはじめとした体のさまざまな働きと関係しています。食生活の乱れなどによって腸内環境のバランスが崩れると、体調だけでなく肌のコンディションにも影響する可能性があります。
近年は、腸と皮膚が互いに影響し合う「腸－皮膚相関（gut-skin axis）」についても研究*が進められています。
そのため、美肌を目指すうえでも、肌だけを見るのではなく、食物繊維や発酵食品などを日々の食事に取り入れながら腸内環境を意識することが大切です。
監修の金子拓人先生が、美容と健康を内側から支える「美活・腸活・ミト活」について動画で詳しく解説しています。
金子ドクターが解説【健康で美しくなる方法】美活・腸活・ミト活
*参考文献：Gao T, Wang X, Li Y, Ren F. The Role of Probiotics in Skin Health and Related Gut-Skin Axis: A Review. Nutrients. 2023;15(14):3123.
「まごわやさしい」が美肌づくりに役立つ理由
「栄養バランスが大切なのはわかるけれど、毎日の食事で何を選べばいいかわからない」という方もいるでしょう。
そんなとき、食材選びの目安として活用しやすいのが「まごわやさしい」です。
「まごわやさしい」は、日本での食卓になじみのある7種類の食材の頭文字を組み合わせた言葉。特定の食品や栄養素に偏ることなく、さまざまな食材を日々の食事に取り入れるためのシンプルな目安になります。
「まごわやさしい」の7つの食材
「まごわやさしい」が示す食材は、次の7種類です。
これらを意識すると、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質など、多様な栄養素を食事から取り入れやすくなります。
毎食すべてをそろえる必要はありません。「今日は海藻がないから味噌汁にわかめを足そう」「おやつをナッツにしてみよう」など、無理なく補っていくことから始めてみましょう。
「まごわやさしい」が美肌づくりに役立つ理由
「まごわやさしい」を取り入れるメリットは、特定の美容成分をたくさん摂ることではなく、健やかな肌や体を支えるさまざまな栄養素を、幅広い食品から摂取しやすくなることです。
たとえば、豆類や魚には肌の材料となるタンパク質、ごまや魚には脂質、野菜や海藻、きのこ類にはビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。
このように、さまざまな食材を組み合わせることで、特定の栄養素に偏らない食生活につながります。
さらに、「ま」の代表的な食品である納豆をはじめ、和食には味噌やぬか漬けなどの発酵食品も豊富です。インナービューティーを意識するなら、こうした発酵食品にも注目してみましょう。
発酵食品を上手に取り入れるコツ｜味噌・納豆・ぬか漬けなど
「まごわやさしい」を意識するとともに、インナービューティーの観点から取り入れたいのが、日本の食文化にもなじみ深い発酵食品です。
腸内環境を意識した食生活にも役立つ発酵食品について、その特徴や取り入れ方を見ていきましょう。
発酵食品が腸内環境に良いとされている理由
発酵食品とは、微生物の働きを利用して原料を発酵させた食品のことです。発酵の過程で食品の成分が変化し、独特の風味や栄養的な特徴が生まれます。
また、一部の発酵食品に含まれる微生物やその代謝産物と、腸内環境との関係についても研究が進められています。発酵食品を日々の食事に取り入れることは、腸内環境を意識した食生活の1つといえるでしょう。
ただし、発酵食品だけを食べれば腸内環境や肌状態が改善するわけではありません。野菜や海藻、きのこなどから食物繊維を摂るなど、食事全体のバランスを整えることが大切です。
毎日の食卓に取り入れたい発酵食品
発酵食品は、普段の食事に無理なく取り入れやすいものが多くあります。代表的なものは次のとおりです。
- 味噌
- 納豆
- ぬか漬け
- ヨーグルト
- 甘酒 など
たとえば、朝食に納豆やヨーグルトをプラスしたり、汁物を味噌汁にしたりと、続けやすい方法で取り入れることがポイントです。
なかでも、日本人の食卓になじみ深く、日常的に取り入れやすいのが味噌です。
一口に味噌といっても、米味噌・麦味噌・豆味噌など種類があり、原材料や製法も商品によって異なります。毎日の食事に取り入れるものだからこそ、購入するときは原材料表示にも注目してみましょう。
味噌をはじめとする発酵食品は、特別なものを用意しなくても毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です。原材料や食事全体のバランスにも目を向けながら、無理なく続けていきましょう。
美肌づくりやインナーケアにまつわるよくある質問
「まごわやさしい」の取り入れ方や発酵食品、腸内環境と肌との関係、美容医療との組み合わせなど、美肌づくりやインナーケアにまつわる疑問にお答えします。
Q.「まごわやさしい」は毎日すべて食べる必要がありますか？
A.毎日すべての食材をそろえる必要はありません。1日〜数日単位で食事を振り返り、不足している食材を補うように意識すると、無理なく続けやすいでしょう。
Q. 発酵食品は毎日食べたほうが良いですか？
A.発酵食品は毎日の食生活に取り入れやすい食品ですが、無理に毎日食べる必要はありません。発酵食品だけに偏らず、野菜や海藻、きのこ類なども含め、食事全体のバランスを意識することが大切です。
Q. 腸内環境を整えると肌はきれいになりますか？
A.腸内環境を整えれば必ず肌がきれいになるとは限りませんが、腸と皮膚は互いに影響し合う可能性があると考えられています。健やかな肌を保つためにも、食事や睡眠などを含めた生活習慣を整えることが大切です。
Q. 美容医療だけで美肌は目指せますか？
A.美容医療は、シミや毛穴、ニキビなど、一人ひとりの肌悩みに応じて直接アプローチできる選択肢の1つです。一方、健やかな肌を保つためには、食事や睡眠など日々の生活習慣を整えることも大切。
美容医療やスキンケアによる「外側からのケア」と、食事や栄養による「内側からのケア」を組み合わせて、美肌を目指しましょう。
美肌づくりは毎日の食事から｜「まごわやさしい」を無理なく続けよう
美肌づくりは、スキンケアや美容医療など外側からのケアだけでなく、毎日の食事を通じて体の内側を整えることも大切です。
「まごわやさしい」は、豆類や野菜、魚、海藻、きのこ類など、多様な食材をバランス良く取り入れるためのシンプルな目安。さらに、味噌や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を組み合わせることで、腸内環境を意識した食生活にもつながります。
大切なのは、毎食すべての食材をそろえようと頑張りすぎないこと。「今日は何が足りないかな？」と振り返りながら少しずつ補い、無理なく続けていきましょう。
美肌というと、スキンケアや美容医療など外側からのケアに目が向きやすいですが、健やかな肌を保つためには、食事や睡眠など体の内側にも目を向けることが大切です。
「まごわやさしい」は、豆類や魚、野菜、海藻、きのこ類など、多様な食品を取り入れるためのわかりやすい目安です。特定の食品だけに頼るのではなく、「今日はどの食材が足りていないか」と食生活全体を振り返るきっかけとして活用すると良いでしょう。
美しさは、特別なケアだけで支えられるものではありません。日々の食事や睡眠、運動といった生活習慣を整えることも、健やかな肌と体を支える大切な土台だと考えています。
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