「最近、ストレスで疲れやすい」「最後に幸せを感じたのっていつだろう？」と感じている方へ。オキシトシンに着目してみてはいかがでしょうか。別名「幸せホルモン」とも呼ばれるオキシトシン。女性・男性に関わらず、幸せ体質になれる魔法のようなホルモンですが、聞いたことはあっても出し方まで知っている方は少ないはず。今回はオキシトシンとはどのような効果があるのか解説するとともに、オキシトシンを増やす方法や、相互作用のあるセロトニン・ドーパミンについてもご紹介します。
１．「幸せホルモン」オキシトシンとは？
出典：photoAC
オキシトシンとは、脳の神経細胞で生成・分泌されるホルモンの1つです。好きな人や動物に触れて、幸せな気持ちで満たされた経験はありませんか？これは、オキシトシンが自律神経に作用しているため。オキシトシンはもともと陣痛を促したり、母乳を分泌したりすることから、女性特有のホルモンとされてきました。しかし近年では、年齢や性別に関わらず分泌されることが証明されており、心や体の健康に良いホルモンとして注目を集めています。
また、オキシトシンはセロトニン・ドーパミンといった別のホルモンと相互作用することで、より効果を発揮。これらのホルモンバランスが整ったとき、人はもっとも幸福感を得られることから、「3大幸せホルモン」ともいわれています。
２．オキシトシン・セロトニン・ドーパミンの違いは？
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オキシトシンの分泌を増やして幸せ体質になるには、相互作用のあるセロトニン・ドーパミンについても知る必要があるでしょう。ここではそれぞれの違いや、心身にもたらされる効果を解説していきます。
■オキシトシン
オキシトシンは、副交感神経を優位に立たせる効果があります。普段、私たちは仕事や対人関係にストレスを感じ、交感神経が過剰に働きがち。緊張状態が長く続くとイライラや疲労が増し、精神面や体調面で不調が現れやすくなります。オキシトシンが分泌されると、交感神経の働きを鎮め、ストレスを緩和させたり脳の疲れを癒やしたり、いわば精神の安定剤のような効果を発揮。
ヨガやマッサージ、鍼、ペット療法などで気持ちが安らぐのは、オキシトシンが大きく影響しています。また、オキシトシンは医学的な治療にも活用されるホルモンです。うつ病や摂食障害、PTSDなどの精神疾患や、線維筋痛症といった症状への改善効果も認められています。
■セロトニン
セロトニンは、脳の神経伝達物質の1つです。ドーパミンやアドレナリンを抑制し、精神状態を落ち着かせたり、ストレスを緩和したりする効果があります。オキシトシンと似ていますが、オキシトシンが神経細胞に直接働きかけるのに対し、セロトニンは間接的に自律神経に作用するといった点が大きな違いです。セロトニンは太陽光を浴びることで生成されやすく、また、ビタミンB6が生成をサポートします。普段の生活に、1日15分以上の日光浴と、ビタミンB6が多く含まれる食材をバランス良く取り入れましょう。
＜セロトニンを増やす食材例＞
豆腐・納豆・味噌・チーズ・牛乳・ピーナッツ・卵・バナナなど
■ドーパミン
ドーパミンは刺激的な快感を得たときに分泌される神経伝達物質です。「うれしい」「たのしい」といったポジティブな感情に関与しており、意欲の向上や集中力アップといった効果をもたらします。一方で、ドーパミンの分泌量が過剰になると、暴飲暴食や喫煙にのめり込んでしまう可能性も。ドーパミンの過剰分泌はセロトニンによって抑えられるため、どちらも補えるように心がけましょう。ドーパミンはスポーツや音楽を聴きながら作業することで増やせます。また、食事でドーパミンの生成をサポートすることも可能です。
＜ドーパミンを増やす食材例＞
牛肉・豚肉・大豆・バナナ・アボカド・アーモンド・卵・チョコレートなど
３．オキシトシンは食べ物で増やせない？
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結論、食べ物で栄養を摂取してもオキシトシンを増やすことはできません。オキシトシンは、触覚・視覚・嗅覚・聴覚・味覚に反応して分泌が促されます。母親が赤ちゃんに対して愛情を抱くのも、脳が授乳による刺激や匂い、視線や泣き声に反応しているためです。では、母親以外ではオキシトシンを増やす方法はないのでしょうか？
実はオキシトシンは、五感を通して脳に刺激を伝えることができれば、男性も女性も関係なく分泌を増やせるといわれています。中でも触覚刺激が重要だとされており、肌と肌が触れ合うことがポイント。具体的な方法を以下にまとめたので、ぜひ試してみてください。
４．オキシトシンを増やす方法5選
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ここではパートナーの有無に関わらず、オキシトシンを増やす方法をご紹介します。男性も女性も、オキシトシンの出し方を理解してストレスケアをしていきましょう。
■スキンシップをとる
パートナーがいる方は、ハグやキス、手を握るなど親密なスキンシップを取ることでオキシトシンを増やせます。パートナーがいない方は、かわいい動物を眺めたり、撫でたりするのも効果あり。ぬいぐるみやふわふわのタオルなど、やわらかく肌触りが良いものに触れるのも同様の効果があります。「心地良い」と感じること、「安心できる」と感じることがオキシトシンを分泌させるポイントです。
■家族・友人と団らんする
オキシトシンは、グルーミング行動でも増えるといわれています。グルーミングとは、いわゆる毛づくろいのこと。心を許した人との距離を縮めることで安心感を得ることができ、オキシトシンが分泌されるのです。具体的には、友人や家族と会話をしながら食事をすると良いでしょう。また、スキンケア・ヘアケアといった自己ケアを行うことも、グルーミング行動の一環として効果をもたらします。
■エステやマッサージ
エステやマッサージは、皮膚から伝わる心地良い刺激がオキシトシンの分泌を促し、安心感や癒やしをもたらしてくれます。また、疲労回復やストレス緩和といった効果も同時に得られるのが魅力。サロンや美容皮膚科で自己ケアを行うのも良いですし、パートナーとマッサージをお互いにし合うのもおすすめです。
■温冷交代浴を行う
温冷交代浴とは、お風呂で温かいお湯と冷たい水を交互に入ること。温度差による「気持ちいい」という感覚が脳を刺激し、分泌されたオキシトシンやセロトニンによって幸福感がもたらされます。冷たい水に抵抗がある方は、毎日のお風呂をシャワーで済まさず、お湯に浸かるだけでも効果を得られるでしょう。
■アロマの香りを嗅ぐ
好きな香りで嗅覚を刺激して、オキシトシンの分泌を促すという方法も。実はオキシトシンがある特定の匂いによって分泌されることは、日本メナード化粧品株式会社が実施した研究でも明らかになっています。その匂いとは、ローズ・オレンジフラワー・バイオレット。1日の終わりや仕事で疲れたときに、アロマの香りを嗅いでリフレッシュしてみてはいかがでしょう。
まとめ
メンタルの不調を整え、幸福感をもたらしてくれるオキシトシン。責任や求められることが増え、ストレスで心身ともに疲れやすくなる30代～はとくに意識したいホルモンです。女性も男性もオキシトシンの出し方をマスターして、上手にストレス社会を乗り越えていきましょう。人や動物との触れ合いのほか、サウナ、アロマといった方法から、普段の生活に取り入れやすいものを試してみてくださいね。
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