40代男性で疲労回復に悩み、サプリメントを検討している方はいませんか？働き盛りともいわれる40代。仕事もプライベートも充実した毎日を送るために、まずは疲労の原因から探っていきましょう。疲れを取るためのサプリメントの選び方、意識して摂りたい成分も詳しく解説します。また、サプリメント以外で疲労回復を図る方法もお伝えします。
1．40代男性の疲労の原因は？
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40代男性の疲労の原因は、大きく分けて3つの原因があるといわれています。順番に見ていきましょう。
■筋力が低下しているかも「肉体疲労」
まず挙げられるのが、筋肉疲労です。20～30代をピークとして徐々に筋力は衰えてしまうため、40代では筋力低下によって疲れを感じやすくなります。また、動作に使うエネルギーが増えて疲れやすくなるだけでなく、血流や肺活量も低下するため、より疲労感につながりやすくなるのです。
■仕事のストレス？「精神疲労」
次に考えられるのが、精神疲労。働き盛りともいわれる40代は、仕事や家庭での責任が重くなり、ストレスにつながりやすい年代です。精神的な疲れは睡眠によって取り除きにくいのが特徴。また、もともと40代は睡眠不足になりやすい年代でもあり、睡眠不足によって自律神経が乱れ、疲れが取れにくくなるという側面も持っています。
■更年期障害の可能性も？「ホルモンの減少」
男性更年期という言葉をご存知でしょうか。男性ホルモンのテストステロンが減少すると、心身に不調が表れてくるものです。女性の更年期障害と同じように男性の更年期障害もありますが、男性の場合はホルモンの減少が30代後半から緩やかに進むため、更年期の症状だと気づきにくいのが実状です。
2．手軽に始めやすいサプリメントはどう選ぶ？
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40代男性は多忙な毎日、「手軽なサプリメントで疲労回復を」と考える方は少なくないでしょう。ただ、サプリメントといっても多種多様な商品が販売されており、どれを選ぶか悩むのではないでしょうか。ここでは、サプリメントの選び方をご紹介していきます。
■40代男性の疲労に……サプリメントで摂りたい成分は？
40代男性が疲労感軽減を目的としてサプリメントを始める場合、疲れに効くといわれている成分を含んだサプリメントを積極的に取り入れましょう。例えば、次のような成分・栄養素があります。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるプロセスに関わっている欠かせない栄養素です。豚肉など身近な食べ物に多く含まれていますが、体に貯えにくく、かつ調理の過程で流出しやすい特徴を持っています。そのため、疲労感の軽減を目指すのであればサプリメントで補うのが効果的です。
クエン酸
クエン酸は、肉体疲労時に体内に溜まっている乳酸を減らして疲労回復につなげてくれます。新陳代謝をサポートする働きもある成分です。
とくに運動前にクエン酸を体内に取り入れておくと運動中の疲労物質の分解を促してくれるため、疲れが残りにくいというメリットも。運動や肉体労働の前にクエン酸を摂取して疲れを溜めないようにするのも1つでしょう。
アミノ酸
アミノ酸はタンパク質のもとであり、筋肉の合成に必要な成分です。アミノ酸の種類は多く、数百種類ともいわれていますが、このタンパク質のもととして重要なアミノ酸は20種類。そしてそのうち9種類は体の中で作り出せない必須アミノ酸といわれます。
なかでも筋肉を作るのに重要な必須アミノ酸BCAA（ロイシン、バリン、イソロイシン）は、運動によってダメージを受けた筋組織の回復をサポートしたり、筋肉をつけやすくしてくれたりといった働きを持ちます。ただし運動によって消費されるため、サプリメントで補うことで肉体疲労の緩和に役立つでしょう。
アルギニン
アミノ酸の1つであるアルギニン。体内でも作られるアミノ酸ですが、疲労回復や免疫機能に深く関わるため、疲労感を覚えているときに意識して摂ると良いとされています。とくに筋肉や成長ホルモンとの関係が深いといわれているため、運動の前後や就寝前にサプリメントで摂取するのが望ましいでしょう。
■サプリメントの選び方のポイント
サプリメントを飲む場合は、次のようなポイントに注意してサプリメントを選びましょう。
成分をしっかり確認
疲労の種類によって、摂ったほうが良い成分が異なります。自分の疲れの原因は肉体疲労なのか、精神疲労なのか、疲労の原因をしっかりと把握して成分を選ぶようにしましょう。対象年齢や含有量が自分に合ったものを選ぶことも大切です。サプリメントを服用中に病気などで体の状態が変わった場合は、一度サプリメントを見直すことも覚えておきましょう。
安全性と品質
サプリメントの安全性や品質をチェックするための1つの基準として、「GMP認定工場」で製造されたサプリメントかどうかという点があります。GMPとは、一般社団法人・日本健康食品規格協会が規定した適正な製造規範のこと。原材料の仕入れに始まり、出荷までの一連の流れを安全かつ一定の品質を保って進めるよう定められています。
GMP認定工場で作られたサプリメントであれば一定の基準をクリアしているため、1つの指標とすると良いでしょう。また、服薬の習慣がある場合は、安全性の面からサプリメントとの飲み合わせを医師や薬剤師に確認するのがベターです。
長く続けられそうかどうか
サプリメントは、効果を感じるまで2～3ヶ月は摂取してみる必要があります。価格や飲みやすさなどをチェックして、長く続けられそうかという視点で見ることはとても大切です。せっかく自分に合うと思っても、経済的に続けられなければ摂取を断念しなければなりません。また、カプセルや錠剤ではなくパウダーを水などに溶かして飲むサプリメントもあるでしょう。これを面倒と思うかどうかは、個人によって異なります。
3．40代の疲労回復に！サプリメント以外のおすすめ方法4つ
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「疲れが取れないので、サプリメント以外にも何か試してみよう」という方もいるはず。生活習慣の改善などで疲労回復に努めることも大切です。
■適度な運動習慣
運動不足が続いていると、筋肉量がキープできず筋力は低下していってしまいます。定期的にジムなどに通うのも良いですが、時間的に難しいという方も少なくないはず。日頃の軽い運動でも、習慣づけて行えると効果が期待できます。「運動」といっても、日常的な動作で意識的に体を動かすのでも構いません。例えば、次のような習慣を取り入れてみましょう。
- エレベーターを使わずに階段を使う
- 1駅分歩いて通勤
- ウォーキングや腹筋、スクワットを習慣づける
- 就寝前にストレッチする
すべてを取り入れるのは難しくても、1つや2つ、できそうなものから始めて続けていくことが大切です。
■睡眠の質をUPさせる
就寝環境を整えて、睡眠の質をUPさせてみましょう。まずは、寝る前のスマホやPC、アルコールやカフェインは避けることを心がけましょう。就寝環境の音や室温はどうでしょうか？適度な静けさと、心地良い温度の環境で眠れるように環境を見直してみましょう。
夕食は寝る3時間前、入浴は2時間前までに済ませられるとベターです。食べ物が胃に残っている状態で眠ってしまうと、胃腸に負担がかかり眠りが浅くなる可能性が。しっかりと消化されてから眠れるように計算してみましょう。また、お風呂で体温が上昇し、就寝する頃に体温が下がってきていると深く眠りやすいもの。布団に入る時間から逆算して入浴できるようにしてみましょう。
■ストレスを発散できる時間を作る
仕事に忙殺されないようにプライベートの時間を作ることも重要です。趣味に夢中になれる時間を作る、一緒に過ごして楽しいと思える人たちと過ごすなど、ストレスを発散する時間を意識的に設けましょう。お笑いなどを見て、リラックスして笑える時間も良いでしょう。あえて“何もしない”という選択肢もあり。マッサージや整体などは、疲労回復と体のメンテナンスを兼ねられます。
また、運動もストレス発散につながります。運動は筋力の低下を防ぐ効果もあるため、ストレス発散と一石二鳥。ストレッチやヨガなど、ゆったりと取り組めるものもおすすめです。
■食事の内容を見直す
食事の見直しによって、疲れが取れたり、疲れにくくなったりといった効果も見込めます。まずは、バランスの良い食事を摂り、よく噛んで食べること。筋肉量をキープするために、タンパク質を意識して摂ることも大切です。タンパク質を多く含む食べ物としては、鶏ささみ、卵、納豆などが挙げられるため、これらを含むメニューを考えてみましょう。なお、バランスの取れた食事は男性ホルモンのテストステロンの分泌にも有効なため、ホルモンの減少による疲労にもアプローチできるでしょう。
4．こんなときには受診を検討しよう
ここまで挙げたようなさまざまな方法を試しても疲労感が続いている場合は、生活習慣病や更年期障害の可能性があります。受診して専門家の診断を受けることも大切です。
男性更年期による症状を疑う場合、そのリスクはセルフチェックできるので「男性更年期 セルフチェック」などでウェブ検索してみましょう。チェックした数値を受診の目安にもできます。
まとめ
40代男性の疲労回復にはサプリメントが手軽ですが、疲労の原因を把握することが第一です。また、自分に合ったサプリメントの摂取や生活習慣の見直しなどをしても症状が良くならない、状態が悪化するといった場合は医療機関受診の検討を。40代男性にとって疲労回復のサプリメントは重宝されますが、サプリメントには病気の治療や治癒の機能はないことを覚えておきましょう。
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