女性のお悩み基本編！【もっと感じる・綺麗なワタシになるために】「膣トレ」って、どんなことをするの？セルフプレジャー（ひとりエッチ）と女性ホルモンの関係とは

デリケートゾーンの悩みは誰しも密かに持っているもの。膣のゆるみやデリケートゾーンの形、黒ずみなども、幅広い年代の女性に多い悩みです。膣のゆるみを改善しパートナーを満足させるために「膣トレ」をしている方もいるかもしれません。しかしパートナーだけでなく女性自身の性生活の満足度を上げるには、「セルフプレジャー」もおすすめです。もっと感じる・もっと綺麗なワタシになりたい方へ向けて、他人とはなかなか話せない性にまつわるトピックを解説します。

「腟トレ」とはどんなトレーニング？

「腟トレ」「腟トレーニング」とは、膣の締まりを良くするためのトレーニングのこと。性交渉時に自分とパートナーの満足度を高めるために役立つトレーニングです。

膣トレの効果

膣トレは、直接腟の筋肉を鍛えるのではなく、骨盤の中にある骨盤底筋群を鍛えます。骨盤底筋群は骨盤の底にあり、膀胱や尿道、腟、子宮、直腸や肛門を支える大きな筋肉です。女性は体の構造上、尿漏れやぽっこりお腹など、さまざまな症状が骨盤底筋群と関係している場合が……。
骨盤底筋を鍛える体操は、腟トレ以外に骨盤底筋体操やケーゲル体操とも呼ばれます。骨盤底筋群を鍛えることで期待できる効果は下記の通りです。

• 性生活の質向上
• ぽっこりお腹改善、ダイエット効果
• 尿漏れや頻尿の改善、予防
• 子宮脱（子宮が膣から飛び出す状態）の予防
• 心の回復やQOL（生活の質）向上

膣トレの方法

【寝て行う基本の腟トレ】

1. 仰向けに横になり、リラックスする。
2. 両足を肩幅程度に開き、両ひざを軽く立てる。
3. そのままの姿勢で、腟周辺（尿道～腟～肛門）をキュッと締めたりゆるめたりする。
4. 3を2～3回繰り返す。
5. 次は、ゆっくりギュウッと締め、5秒ほどその状態を保つ。その後、ゆっくり5秒間ゆるめる。
6. 5を2～3回繰り返す。
7. 1日に5セット行う。慣れてきたら、締める時間を10秒、30秒と伸ばしていく。

【立って行う腟トレ】

1. 両足を軽く開脚し、姿勢をまっすぐにして立つ。
2. 1の姿勢を保ったまま、腟周辺（尿道～腟～肛門）をキュッと締めたりゆるめたりする。
3. 2を2～3回繰り返す。
4. 息をゆっくり吐きながら、5秒間、腟周辺（尿道～腟～肛門）をギュウッと強い力で締める。その後、5秒かけてゆるめる。
5. 4を2～3回繰り返す。
6. 1日に5セット行う。慣れてきたら、締める時間を10秒、30秒と伸ばしていく。

【椅子に座って行う腟トレ】

1. 椅子に深く座り、床に足を付けて、肩幅程度に開く。
2. 1の姿勢を保ったまま、腟周辺（尿道～腟～肛門）をキュッと締めたりゆるめたりする。
3. 2を2～3回繰り返す。
4. 息をゆっくり吐きながら、5秒間、腟周辺（尿道～腟～肛門）をギュウッと強い力で締める。その後、5秒かけてゆるめる。
5. 4を2～3回繰り返す。
6. 1日に5セット行う。慣れてきたら、締める時間を10秒、30秒と伸ばしていく。

腟トレは、他にもさまざまな姿勢のバリエーションがあります。

• クッションの上で肘を付いてうつぶせになり、ひざを立てて、手で顔を支えた姿勢
• 床に座った姿勢
• テーブルを支えにして立つ姿勢　など

どの姿勢でも、基本的な締める・ゆるめる方法は同じです。腟トレは、仕事や家事の間に取り入れやすい簡単なトレーニングといえます。

女性のデリケートな部分のお悩みにはどんなものがある？

デリケートゾーンに悩みを持つ女性は決して少なくありません。10～60代の女性の半数以上は、デリケートゾーンの悩みを抱えているといわれています。日常生活に影響を及ぼす悩みもあれば、パートナーのために悩んでいる女性もいるでしょう。中でも多い悩みは、「かゆみ」「黒ずみ」「におい」「尿漏れ・膣のゆるみ」「大きさ（形）」「性交痛」です。

デリケートゾーンのかゆみ

「デリケートゾーンのかゆみ」は全年代の女性に多い悩みです。かゆみは主にかぶれ（接触性皮膚炎）や感染症によって起こります。

【デリケートゾーンのかゆみの原因】

とくに生理中はかぶれやすい状態です。かゆみが強いと、仕事に集中できない・ストレスを感じるなど日常生活への影響が大きく、悩む人が多いといえます。

デリケートゾーンの黒ずみ

30～40代女性に多い悩みが「デリケートゾーンの黒ずみ」です。VIO脱毛後に黒ずみに気付いて悩む方も多いでしょう。黒ずみは、主にメラニン色素の蓄積（色素沈着）が原因です。

• 下着や長時間の座位などによる摩擦
• 乾燥によるバリア機能低下
• アンダーヘアの自己処理（カミソリの刺激）
• ホルモンバランスの変化（出産・年齢など）

上記のことなどが原因で、デリケートゾーンの色素沈着が起こります。黒ずみは性交渉時に気にする方も多く、パートナーとの性生活にも影響を及ぼす悩みといえるでしょう。

デリケートゾーンのにおい

「デリケートゾーンのにおい」も、幅広い年代の女性が悩んでいる項目です。においは細菌が繁殖することで発生します。ムレや感染症のほか、加齢によって膣内の自浄作用が弱まり膣炎を起こすことなどが主な原因です。シモワキガやスソワキガと呼ばれる、外陰部周辺の汗腺が原因となっている場合もあります。
デリケートゾーンのにおいも、黒ずみと同じく性生活に影響を及ぼす悩みです。

尿漏れ・腟のゆるみ

膣や膀胱、尿道は、骨盤底筋群という筋肉で支えられているのが特徴です。出産や加齢の影響で骨盤底筋群がゆるむと、膣のゆるみや尿漏れを起こします。
尿漏れは出産後の女性に多い悩みですが、膣のゆるみは10～20代の若い女性にもある悩みです。「パートナーを満足させられない」など、性生活の満足度にもつながります。

デリケートゾーンの大きさ・形

デリケートゾーンには、陰核（クリトリス）や小陰唇（膣口の両側にあるヒダ）、大陰唇（小陰唇より外側のふっくらした皮膚の部分）などのパーツがあり、その形や大きさは人それぞれです。しかし「人より大きいかも」「左右差がある」「形が変なのでは……」と悩む人は少なくありません。

性交痛

性交痛は、パートナーに言いづらく1人で悩んでいる方が多い症状です。痛みが強いと性交渉に前向きになれなかったり、最後までできなかったりなど、パートナーとの関係性に影響を及ぼす可能性もあります。性交痛が起こる原因は、膣の形状や子宮の疾患といった物理的要因や、ストレス・緊張などの精神的要因までさまざまです。加齢によっても、エストロゲン（女性ホルモン）が減少して膣粘膜の乾燥・弾力低下が起こり、性交痛が起こりやすくなります。

デリケートゾーンの悩みを解決すれば、もっと健康で綺麗になれる

デリケートゾーンの悩みは、他人に直接相談することに抵抗を感じる方がほとんどです。インターネットで情報を集めるだけで、解決のための行動をとる方は多くありません。しかし1人で悩んだままでは、悩みが解決せず、不快感や憂うつな気持ちが募ってしまいます。
デリケートゾーンの悩みを解決する意味は、単に日常生活や性生活の問題を改善するだけではありません。コンプレックスを解消し自分の体に自信を持てることで、内面から輝き、生き生きとした人生を送ることにもつながります。もしデリケートゾーンの悩みで恋愛や人生に前向きになれないなら、1人で抱え込まず、専門家に相談することを検討しましょう。
デリケートゾーンの悩みは、症状によっては感染症や疾患が隠れている場合があるため、まずは産婦人科受診が基本です。その他、自分でできる膣トレーニング（骨盤底筋トレーニング）や 美容医療でも解決できる場合があります。下記が一例です。

気になる症状があれば、早めに受診しましょう。

「もっと気持ちよくなる・綺麗になる」ためのセルフプレジャーとは？

女性用風俗が流行していることからも分かるように、「性的欲求を満たしたい」「もっと気持ちよくなりたい」と願う女性は増えています。膣トレは、性交渉時の自分・パートナー両方の満足度を高めることにつながるトレーニング。一方セルフプレジャーは、自分自身で「自分のため」に行う行為です。自分を深く知り、もっと気持ち良く・綺麗になるためにおすすめしたい、セルフプレジャーについて解説します。

セルフプレジャーって何？

セルフプレジャーとは、自慰やひとりエッチ、マスターベーションのこと。「自分を愛し、快感を得る」というポジティブな意味合いで使われている言葉です。
昔は女性の性欲はタブー視され、恥ずかしいものとして扱われていました。しかし性的欲求は人が持っている3大欲求のうちの1つです。現代は「自分の体は自分のもの」という価値観が広まりつつあり、セルフプレジャーによって「自分自身を深く知ること」「自分で自分を満たすこと」は、多くの女性に受け入れられてきています。セルフプレジャーは、自分の欲求にしっかりと向き合い、否定せず大切に扱うことで自己肯定感を高めることにもつながる、セルフケアの方法の1つといえるのです。
セルフプレジャーの頻度は、毎日～年に1回程度など、人によってさまざま。女性用のAVやアダルト漫画、小説などで気分を高めたり、アイテムを使ったりしながら、自分の体と向き合っている方が多いようです。

セルフプレジャーにどんな効果がある？ホルモンバランスとの関係

セルフプレジャーの目的は、性的欲求の解消だけではありません。セルフプレジャーには、入眠をスムーズにしたりストレス解消を促したりなど、気持ちよさ以外にもたくさんのメリットがあります。注目したいのは、セルフプレジャーとホルモンとの関係です。
セルフプレジャーで体に触れたりオーガズムを得たりすることで、体にはさまざまなホルモンが分泌されます。

オーガズムを得ることで分泌される「エンドルフィン」は、モルヒネの6.5倍といわれる強い鎮痛・鎮静作用を持つホルモンです。また同じくオーガズムによって、幸せホルモンの「オキシトシン」も分泌されます。オキシトシンは、ストレスや孤独感を軽減し、幸福感を与えるほか、同じく幸せホルモンの「セロトニン」の分泌を促進。セロトニンは精神状態を安定させ、睡眠を促す「メラトニン」の分泌を促進するため、スムーズな入眠を助けます。このようなホルモンの働きが、セルフプレジャーがストレス軽減や睡眠の質を高めるのに役立つ理由です。
さらにセルフプレジャーによって分泌されたホルモンは、自律神経を刺激し、肌のターンオーバー活性化や血流の促進、保湿力向上にも効果的といわれています。
女性の美容や心身の健康にも寄与するセルフプレジャーは、若い世代だけでなく、全年代の女性のセルフケアとしておすすめです。

【セルフプレジャーに関係するといわれるホルモン】

まとめ

デリケートゾーンや性にまつわることは、女性が美しく前向きに生きるために、大きな意味を持っています。腟トレーニングやセルフプレジャーといったセルフケアに加えて、婦人科や美容医療など、性の悩みを解決する選択肢をいくつか知っておくことが大切です。腟トレーニングもセルフプレジャーも、欧米では日本よりもオープンに認識され、当たり前のことになっています。自分の大切な女性の部分を恥ずかしがらず、いつくしんであげましょう。
NEROではこの「美容婦人科」という言葉を広めていきたいと思っているので、ぜひ今後も記事を楽しみにしていてください。

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