モテるとされる代表的な筋肉はどこなのか、気になっている男性もいるでしょう。筋肉には多くの種類があり、鍛える場所によって印象が変わることもあります。そこで今回は、女性を含む周囲の方から好印象を得やすい代表的な筋肉と、その鍛え方についてご紹介します。また、より効率的に筋肉を鍛えるコツもまとめました。日々の積み重ねを意識して、理想的なボディを目指しましょう。
1．モテる筋肉はどこ？好印象を得るために鍛えたい部位3選
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好印象を与えやすい、いわゆる“モテる筋肉”がどこなのか、詳しくチェックしていきます。
■胸にある筋肉
男性のモテる筋肉として代表的なのが、胸にある大胸筋です。うつ伏せの状態から起き上がる際や、胸の前で何かを抱きかかえる際などに使われます。
大胸筋は、胸部の中で最も大きな筋肉であるため、40代を含む幅広い年齢層の男性も、鍛えることでそれが見た目にも分かりやすい点がメリット。洋服を着ていても目立ちやすいことから、スーツ姿も映えるでしょう。大胸筋を鍛えると、胸を張り背筋が伸びた状態となるため、堂々とした様子や自分に自信があるように見える点も大きな魅力です。
■腕にある筋肉
腕の筋肉も、女性からモテやすいとされています。腕には、大きく分けて3つの筋肉があります。それぞれの特徴をご紹介しましょう。
力こぶで知られる上腕二頭筋
上腕二頭筋は、腕を曲げた際に現れる肘よりも上にある筋肉です。荷物を持つ際などに使われます。いわゆる「力こぶ」といわれる筋肉で、周囲から目につきやすいことから、鍛えることで若々しく、魅力的に見えると考えられます。半袖で過ごす機会が増える夏場などは、とくに目につきやすい筋肉です。
力強いシルエットになる上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕あたりにある筋肉です。腕の中で最も大きな筋肉で、普段は肘を伸ばす際などに使っています。それ以外あまり頻繁に動く筋肉ではないため、積極的に鍛えたい部位でもあります。上腕二頭筋とあわせて鍛えることで、太く、男らしい腕に成長するでしょう。
たくましい印象がアップする前腕筋群
前腕筋群は、肘から手首にかけてある、多くの筋肉が集まってできている部位です。指や手首の動き、握力などに関与しており、鍛えることで引き締まった印象の腕になります。物をつかむときや前腕を回旋させるときなどに使います。頻繁に使う筋肉のため、鍛えることにより、日常生活のサポートにもなるでしょう。
■肩にある筋肉
三角筋は、肩の関節を外側と前後から覆う分厚い筋肉です。上半身の中で最も大きい筋肉で、文字どおり三角形が特徴。腕や肩の動きを担っており、鍛えることで逆三角形シルエットのボディが目指せます。
また、40代の男性もよく悩む肩こりの予防にもつながる筋肉です。発達した三角筋は肩幅を広く見せ、強くたくましい印象を与えてくれます。
2．モテるとされる筋肉を鍛える方法は？
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ここからは、先述した筋肉それぞれの、鍛え方の手順をご紹介します。モテる男性を目指して、日々の生活に必要な筋肉が鍛えられるよう、筋トレを取り入れてみましょう。
■大胸筋を鍛えるプッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せとして知られる筋トレ。上半身を使って地面から胸を持ち上げる動作をすることで、大胸筋を鍛えられます。
- 伸ばした腕を地面につき、首からかかとまでが直線になるように体勢を整える
- 肘を曲げて胸が床にギリギリつかない程度まで姿勢を下げ、いったんキープする
- 元の状態に戻る
プッシュアップを行う際には、肩幅よりもやや広めの位置に両手をつき、両足は肩幅よりも狭くするのがポイントです。10回程度を1セットとし、1日3～5セット程度を目安にトライしてみてください。
■腕の筋肉を鍛えるトレーニング
続いては、モテる腕に近づくため、上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして前腕筋群、それぞれを鍛えるトレーニング方法をご紹介します。鍛えたい部位の筋トレをマスターしましょう。
上腕二頭筋を鍛えるパームカール
パームカールは、手の抵抗を活用して行う筋トレで、伸張刺激と収縮刺激の両方にアプローチ可能です。立ったままでトレーニングできるため、隙間時間を活用して実践できます。
- こぶしを作り、肘を軽く曲げ、反対の手で手首をつかむ
- 手首をつかんだ方の腕で押し込むようにして負荷をかけながら、こぶしを作ったほうの腕を徐々に曲げる
- 肘を曲げきったら、腕を元の状態に戻す
トレーニングする際は、力こぶを意識するのがポイントです。また、しっかりと負荷がかかるよう、ゆっくり行いましょう。10回程度を1セットとして考え、1日3セット程度取り組んでください。
上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス
フレンチプレスは、頭の後ろでおもりを持ち、腕を真上に向かって伸ばす筋トレです。ジムなどでマシンを使って行うこともありますが、ダンベルがあれば自宅でも実施できます。
- ダンベルを持ち、腕が地面と垂直になるように高く持ち上げる
- 肘の位置はずらさず、90度程度になるまで肘をゆっくりと曲げる
- 肘を動かさないようにし、元の位置まで腕を上げる
片方ずつはもちろん、一度に両腕を動かしてトレーニングする方法もあります。慣れるまでは軽いダンベルを使いましょう。
フォームが間違っていると筋肉がつきにくいことがあるため要注意。肩と肘は動かさないようにしてトレーニングしてみてください。10～20回を1セットとし、1日3セット前後が目安です。
前腕筋群を鍛えるリストカール
リストカールは、ダンベルを使って手首を曲げることで前腕筋群を鍛える筋トレです。簡単な動作のため、初心者にもトライしやすいとされています。
- ダンベルを持った腕を、手のひらが上向きになるようにして台にのせる
- 手首のみを持ち上げ、また下げる
台に腕をのせる際は、手首から先が台からはみ出すようにしましょう。手首を巻き上げるようにして、息をゆっくりと吐きながらトレーニングするのがコツです。手首は怪我をしやすいため、無理のないダンベルの重さと回数を意識してトライしてみてください。1セットを15～30回とし、1日3セット前後を目安に行うのがおすすめです。
■肩三角筋を鍛えるトレーニング
パイクプレスは、三角筋を鍛えると同時に、腰痛や肩こり予防にもピッタリなトレーニングです。また、代謝アップも目指せます。
- 肩幅程度に腕を開き、お尻をあげて上半身と足の角度が90度になるように四つん這いになる
- 肘を曲げて床に頭を近づける
- 手のひらで地面を強く押すイメージで元の状態に戻る
背中を丸めず重心を前に移動させ、足をしっかり伸ばしたままの状態で行うのがポイントです。また、反動をつけないよう注意しましょう。10回を1セットとし、1日3セット前後行ってみてください。
3．効率的に理想のボディを目指すには？
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最後に、より効率的に理想のボディを目指すための方法をご紹介します。ご紹介した筋トレとあわせて取り入れてみてください。
■食生活に配慮する
筋肉を鍛えるには、トレーニングに加えて、食生活にも配慮しましょう。中でもたんぱく質やビタミン、ミネラル類は筋肉を作るために必要な栄養素です。肉類や大豆製品、野菜やフルーツなどをバランス良く食べることが大切です。とくに、たんぱく質は筋肉の修復や筋肉量増加に欠かせない栄養素。筋トレした後、30分以内にたんぱく質を食べると良いとされています。
■美容医療を頼るのもあり
美容医療のペプチド療法とは、血液や唾液を分析して、足りないペプチドを補う治療法です。ペプチドはもともと体内で自然に作られる短鎖アミノ酸で、神経伝達や血糖の調整などを担う重要なたんぱく質の1種です。
数あるペプチドの中から個々の悩みや体質などにマッチした種類を選ぶことで、エイジングケアや集中力アップ、筋肉細胞の構築など幅広い目的の治療が叶います。そのため、筋肉強化をサポートする目的での治療にも活用されています。
ペプチドを注入する形で施術するのが一般的です。気になる方は、ペプチド療法を取り扱っている美容クリニックなどへ相談に行ってみてください。
まとめ
自身が理想とするたくましいボディを手に入れるために、ご紹介した胸や腕、背中の筋肉などを意識して鍛えてみてください。筋肉は1日で大きくなるものではありません。食事などにも配慮しつつ、筋トレなどを取り入れてコツコツと努力することが大切です。また、ペプチド療法といった美容医療を活用して、理想のボディを目指す方法もあります。モテるとされる筋肉をしっかり鍛え、自信が持てる自分に変身しましょう。
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