「ダイエットでリバウンドしたらどうしよう…」「リバウンドしないダイエット方法はあるの」と思うことはありませんか。今回は、リバウンドの原因や対策方法をご紹介します。また、リバウンドに対応できるダイエット方法として、メディカルダイエットについてもまとめました。リバウンドせずに理想の体を手に入れたい方は、最後までチェックしてダイエットの参考にしてください。
INDEX
１．ダイエットにおけるリバウンドとは？
出典：photoAC
リバウンドとは、ダイエットを頑張ってもやめた途端に体重がもとに戻ってしまうこと。急激に体重が減ると飢餓状態にあると体が判断してしまい、摂取したカロリーを蓄えようとします。そうすることで、ダイエット前の体重やそれ以上の体重になってしまうのです。
また、リバウンドを繰り返すと筋肉量が減り脂肪が蓄積されやすくなるため、再びダイエットをしても効果を得にくくなります。やみくもに体重を落とすのではなく、リバウンドの可能性や原因についても理解したうえで、自分に合うダイエット方法を取り入れましょう。
２．ダイエット後にバウンドしやすくなる4つの原因
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ダイエット後にリバウンドする原因は以下のとおりです。
■運動不足
運動不足は、リバウンドの原因の1つです。運動量が足りず筋肉量が減ると、基礎代謝が悪くなります。すると、体が徐々に太りやすい体質になってしまいます。仮に同じ量の食事を摂取したとしても、基礎代謝が高い人と低い人では、太りやすさが異なるのです。筋肉量を増やして基礎代謝を上げることは、リバウンドを防ぐ方法として有効でしょう。
■極端な食事制限
リバウンドする要因には、極端な食事制限が挙げられます。極端な食事制限とは、特定の食材のみを食べる・摂取する食事の量を大幅に減らす・そもそも食事自体を抜くといったもの。食事の量が急激に減ると、少ないエネルギーで体を維持する省エネモードになります。省エネモードのときは脂肪を蓄えやすくなっているため、ダイエットが終わって食事を元に戻した途端、体重が増えてしまうのです。
■睡眠不足
睡眠が不十分だと、食欲増進ホルモンのグレリンが分泌されます。その結果、食べ過ぎてしまい、せっかくダイエットに成功してもリバウンドする原因に。また、睡眠不足は日中の眠気をもたらします。目を覚ますためにおやつを食べたり、糖分が多く含まれるエナジードリンクを飲んだりすることで、体重の増加につながりかねません。さらに、日中にカフェインを摂取し過ぎて夜眠れなくなり、翌日に眠気をもたらすという悪循環になってしまうでしょう。
■ストレス
ストレスを抱えている人は、ダイエット後にリバウンドしやすくなります。ストレスを感じると、体はコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールには、精神を安定させて食欲を抑えるセロトニンの分泌を妨げる作用も。すると、食欲を我慢できなくなってしまい、せっかくダイエットに成功してもリバウンドし、過食になってしまいます。
３．ダイエットには停滞期がある？リバウンドとの関係性
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ダイエットをしていると、体重が5％ほど減った頃に何をしても体重が減らない期間が訪れます。この期間は停滞期と呼ばれており、減量後の体重に体を慣らすために欠かせないものです。
人間の体には、ホメオスタシス機能という防衛本能があります。急激に体重が変化すると体が危機を感じて、脂肪をため込み始めます。この停滞期に体重が減らないからといってダイエットをやめてしまうと、リバウンドにつながりかねません。たとえ体重が減らなくても、ダイエットをやめないというのが重要です。ダイエットを習慣化し、体が減量した状態に慣れて再び体重が減るのを待ちましょう。
４．ダイエットでリバウンドしないための方法3選
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ダイエット後のリバウンド対策には、以下の方法があります。
■食事内容と食べ方を見直す
ダイエット後のリバウンド対策として、まずは食事内容と食べ方を見直しましょう。極端な食事制限をしている場合はやめて、栄養バランスに気を配ります。また、食事の際はよく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなるでしょう。ダイエット後に食べても太らなくなったと感じるには、食事内容と食べ方を変える必要があります。
■軽い運動を続ける
リバウンド対策として、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動が有効です。有酸素運動をすると体脂肪を燃焼させることができます。また、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、太りにくい体に変化するでしょう。有酸素運動と筋トレを組み合わせて、適度な運動を心がけてください。毎日5～10分程度の隙間時間を見つけて、簡単に取り組めるメニューを続けるのがおすすめです。
■7～8時間の睡眠時間を確保する
睡眠時間の確保も、ダイエット後のリバウンド対策の1つです。睡眠を十分確保できていると食欲を抑えられるため、食べ過ぎを防げます。理想の睡眠時間は個人差がありますが、7～8時間を目安に考えると良いでしょう。また、ただ時間を確保するだけでなく、睡眠の質を向上させるのも重要です。寝る前はカフェインを控え、スマホは使用しないようにするなど工夫して、睡眠の質も上げましょう。
５．メディカルダイエットでリバウンドは防げる？施術3選を紹介
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リバウンド対策の1つに、メディカルダイエットがあります。ここからは、メディカルダイエットの具体例を見ていきましょう。
■脂肪吸引
脂肪吸引では、体内の脂肪細胞を外科手術で物理的に取り除きます。
そもそも体が太るのは、脂肪細胞1つ1つが肥大化して皮下脂肪が厚くなるメカニズムが原因です。ダイエットでは、大きな脂肪細胞を本来のサイズに戻すことで、体をスリムにします。しかし、脂肪細胞自体の数はダイエット前と変わらないため、再び細胞が大きくなりリバウンドするのです。
脂肪吸引で脂肪細胞の数を減らすと、リバウンドのリスクを下げて痩せられるでしょう。一度減った脂肪細胞の数は、今後増えることはありません。また、ダイエットでは難しい部分痩せができる点も魅力です。
ただし、脂肪をどれくらい取り除き、残すのかといった判断によって仕上がりに差が出るため、医師の技量が問われます。また、施術後に暴飲暴食をすると、リバウンドにつながる可能性があります。栄養バランスが取れた食事をとる、軽い運動をするといった対応は欠かせません。
■GLP-1注射
GLP-1注射とは、インスリン分泌を助けて血糖値を低下させるGLP-1製剤を体内に注射する施術です。食事制限を意識しなくても摂取カロリーを抑えられるというメリットがあり、空腹が我慢できないけれど痩せたいという方に向いているメディカルダイエットです。週に1回皮下注射をする必要がありますが、自分で投与できて通院回数が少なく済むので忙しい方も取り入れやすいでしょう。
ただ、薬だけに頼っているとリバウンドする可能性があるため、注意が必要です。また、注射の頻度や量を自分で勝手に変えると、効果が出ない・副作用が出ていても気づかないといった危険性があります。医師と相談したうえで、治療方針を決めていきましょう。
■脂肪溶解注射
デオキシコール酸という脂肪を溶かす作用がある成分を配合した注射です。顔、腹部、背中、腕、足などの痩せたい部位をねらって注射でき、部分的に脂肪を減らせます。脂肪溶解注射によって溶けた脂肪は、リンパ管や静脈を通って老廃物として自然排出されます。
脂肪溶解注射のメリットは、施術時間が10分程度と短い点です。また、メスを使用しない施術なので、体への負担が少なくなります。2～3日という短時間で効果を感じ始めるのも、魅力といえるでしょう。日常生活への支障はほとんどありませんが、痛みや腫れが出る可能性があるので、副作用を念頭に置いたうえで施術に臨みましょう。
まとめ
ダイエットでリバウンドしないためには、過度な食事制限や急激な減量をせず、バランスの取れた食事をとる必要があります。また、軽い運動を取り入れたり適度な睡眠時間を確保したりと、生活習慣を見直す必要があるでしょう。リバウンドしないダイエットを自力で行うのが難しい場合はプロに頼り、メディカルダイエットを取り入れるのも手段の1つです。今回ご紹介した内容をもとに、ご自身のライフスタイルに合うダイエットを検討してみてください。
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【治療の内容】脂肪吸引
【治療期間および回数の目安】部位・範囲・脂肪量によって、安全上2～3回に分けて施術を行う場合あり。詳細は各クリニックへご確認ください。
【費用相場】1回約¥200,000～¥500,000程度 ※各クリニックによって異なります。
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・諸外国における安全性等に係る情報
－重大なリスクや副作用が明らかになっていない可能性があります。
・万が一重篤な副作用が出た場合は、国の医薬品副作用被害救済制度の対象外となります。
【治療の内容】GLP-1注射（GLP-1受容体作動薬の自己注射）
【治療期間および回数の目安】薬剤によって異なる。1日1回、1日2回、週1回など
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【リスク・副作用等】下痢、便秘、嘔気、急性膵炎など
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https://www.yakubutsu.mhlw.go.jp/individualimport/purchase/index.html
・薬事承認を取得した製品を除き、同一成分や性能を有する他の国内承認医薬品および医療機器はありません。
・諸外国における安全性等に係る情報
－重大なリスクや副作用が明らかになっていない可能性があります。
・万が一重篤な副作用が出た場合は、国の医薬品副作用被害救済制度の対象外となります。
