美尻の作り方について検索すると、筋トレやエステ、美容医療など、さまざまな方法を目にするでしょう。
この記事では、お尻が垂れる原因を解説するとともに、美尻トレーニングやエステ、美容医療まで美尻の作り方を紹介しています。
理想的なヒップラインを手に入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
理想的な美尻とお尻が垂れる原因
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まずは、美尻とはどのような形なのかイメージを明確にするとともに、ご自身のお尻のタイプやお尻が垂れる原因について理解を深めていきましょう。
■理想的な美尻は？
「桃尻」と表現することがありますが、ほどよく丸みがあってキュッと上がったヒップライン、桃や逆ハート型が一般的な美尻のイメージです。
理想的なヒップサイズは「身長×0.54」といわれているので、美尻を目指す際の目安にすると良いでしょう。
■お尻のタイプは主に4種類
お尻のタイプは主に4種類あり、タイプによって効果的なヒップアップ方法も異なるため、ご自身のお尻のタイプを知っておくことも美尻作りには大切です。
各タイプの特徴や、おすすめのトレーニングについて確認しておきましょう。
| 四角尻 | ・腰とお尻に境目がなく平面的で四角いお尻 ・背筋のトレーニングも併せてするのがおすすめ |
| 垂れ尻 | ・お尻の脂肪が垂れて、太ももとの境目がなくなっているお尻 ・ハムストリングスを鍛えるのがおすすめ |
| 扁平尻 | ・脂肪が少ないためふくらみがなく、のっぺりとしたお尻 ・お尻の筋肉を鍛えながら、姿勢改善をするのがおすすめ |
| 出っ尻 | ・前傾姿勢になりやすく、後ろに突き出ているお尻 ・お尻上部の筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめ |
■お尻が垂れる原因
年齢とともに垂れると思われがちですが、お尻が垂れる原因にはさまざまなことが考えられます。
トレーニングや美容医療などでヒップアップするとともに、お尻が垂れる原因への対策も大切です。
筋力の低下
加齢や運動不足などにより筋力が衰えると、お尻を上に引き上げる力が弱まって垂れてしまいます。
血行不良
血行不良で老廃物がたまるとお尻の脂肪が増えて大きくなり、垂れる原因になります。
デスクワークなど、長時間座ったままでは血行不良になりやすいので注意しましょう。
骨盤のゆがみ
猫背や反り腰など姿勢が悪いと骨盤のゆがみにつながり、筋肉のバランスが崩れてお尻がたるむ原因になります。
足を組むクセや、重心が左右どちらかに偏っている場合は注意が必要です。
ホルモンバランスの変化
更年期前後の女性はホルモンバランスの変化により脂肪がつきやすくなり、お尻がたるんでしまう傾向が見られます。
美尻の作り方｜筋トレ編
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ヒップアップのためのトレーニングは「尻トレ」とも呼ばれ、ストレッチや筋トレが効果的だと感じている方も多いようです。
ここからは、筋トレによる美尻の作り方を解説します。
■美尻のために鍛える筋肉は？
美尻を作るためには、鍛える筋肉を意識することが大切です。筋トレでの美尻の作り方で意識したい筋肉は、以下の5つ。
- 大臀筋：お尻全体を覆う大きな筋肉
- 中臀筋：お尻上部の側面にある筋肉
- 腸腰筋：上半身と下半身をつなぐ筋肉
- 小臀筋：大臀筋や中臀筋をサポートする深部の筋肉
- ハムストリング：太ももの裏側にある筋肉
大臀筋を鍛えることで、お尻全体が引き締まり丸みのあるヒップラインになります。
お尻の位置を上げたい場合は、中臀筋を鍛えると良いでしょう。
腸腰筋は骨盤を正しい位置に保つ働きがあるため、鍛えるとお尻の位置を高く保てるようになります。
小臀筋は大臀筋や中臀筋とセットで鍛えると、引き締めたり形を整えたりする効果も。
お尻と太ももの境目にメリハリを付けたい場合は、ハムストリングスを鍛えるのがおすすめです。使う筋肉を意識して、ヒップアップ効果が高いトレーニングを選びましょう。
■自宅でできる美尻のための筋トレ
ここからは、具体的な美尻トレーニングをご紹介します。
どれも特別な器具などを使うことなく自宅で簡単にできるトレーニングなので、美しいヒップラインを手に入れるために頑張ってみましょう。
ヒップリフト
大臀筋や中臀筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
床にあおむけになり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。
足裏で床を押すようにして、息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げてキープ。
2～3秒キープしたら、息を吸いながらお尻を下ろします。
まずは1セット10回、3セットくらいから始め、少しずつ回数を増やしてみましょう。
バックキック
大殿筋や腸腰筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。
四つん這いになり、足を片方ずつ後ろ上方に蹴り上げて元に戻します。
反動をつけずに、足の付け根から持ち上げるのがポイントです。
1セット15回を、左右交互に3セットずつ行いましょう。
サイドキック
お尻の横や股関節周りのトレーニングです。深部の筋肉にもおすすめ。
まず左足を下にして横になり、左肘を曲げて上半身を持ち上げ、左膝を曲げてバランスを取ります。
肩より上の高さまで右足を持ち上げて下ろすという動作を20回ほどした後、左右を逆にして同じように行いましょう。
スクワット
お尻と太ももを効率良く鍛えられるトレーニングです。
足を肩幅くらいに開き、つま先を外側に向けて両手は胸の前でクロスします。
太ももと床が平行になるまで、息を吸いながら腰を下ろして一時停止。その後、ゆっくりと息を吐きながら立ち上がります。
足を広めに開くワイドスタンススクワットや、足を前後に開いて行うスプリットスクワットもおすすめです。15回×3セットから始めてみましょう。
■効果を高めるポイント
使っている筋肉を意識しつつゆっくりと動かしてじわじわ負荷をかけ、少しきついと感じるまで繰り返すのがポイントです。
また、筋力アップには筋肉の回復が必要なので、毎日よりも1～2日おきにトレーニングを続けるほうが良いといわれています。
また、筋トレだけでなく、普段の生活の中でも正しい姿勢を意識するなど、お尻が垂れる原因になることを避けるのも大切です。
ヒップアップのために筋トレを続けていても、どれくらいで効果が出るのか不安に思うこともあるでしょう。
筋トレを始める前と、始めた後で定期的に写真を撮って確認するのも効果を実感するのにおすすめです。
美尻の作り方｜エステ編
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次に、エステによる美尻の作り方を紹介します。トレーニングやストレッチだけでは物足りない場合は、エステとの併用も1つの方法です。
■エステで美尻を作るメリット
ダイエットをしたり、ヒップアップのために筋トレをしたりしても、変化を実感できないこともあるでしょう。
お尻が垂れる原因が加齢やホルモンバランスの変化によるケースでは、トレーニングだけではヒップアップが難しいかもしれません。
このようなケースでは痩身エステなどを併用するのも効果的な美尻の作り方です。
エステはご自身のトレーニングをサポートするという面で、メリットがあるといえるでしょう。
■美尻を作るエステメニュー
エステでの美尻の作り方には、さまざまな種類があります。ご自身に必要なメニューを上手く取り入れて美尻を目指しましょう。
リンパトリートメント
リンパトリートメントは、体内の流れを整え、からだのコンディションをサポートします。
単独では劇的な変化が見込めないかもしれませんが、他の施術と組み合わせて相乗効果を狙うのがおすすめです。
キャビテーション
超音波で脂肪にアプローチをかける痩身法。
細かい振動で起こった気泡が弾ける力で、美しいヒップラインへと導く施術です。
お尻の脂肪が気になる方に向いています。
エンダモロジー®ボディ
作用深度に合わせてリズムを変える吸引と、電動アームの揉みほぐし、ローラーの微細な振動の組み合わせで刺激を与える瘦身マシンです。
お尻の脂肪やセルライト、たるみなどのお悩みにアプローチします。
サーモ・シェイプ
一般的なラジオ波とは異なる方式で、肌の深部をダイレクトに加熱できる施術。
お尻のシェイプアップだけでなく、なめらかでハリのある引き締まった肌表面に導きます。
■効果を高めるポイント
エステでの施術だけに頼るのではなく、日々のトレーニングや食生活など生活習慣の改善も大切です。
筋力の低下や骨盤のゆがみは、お尻が垂れる原因となるので注意が必要。
正しい姿勢を意識し、健康的な食生活や筋トレをコツコツ続けることで、エステの効果を高めることにもつながるでしょう。
美尻の作り方｜美容医療編
最後に、美容医療による美尻の作り方をご紹介します。
筋トレや日々の生活習慣の改善に加え、美容医療を効果的に取り入れることで、理想のヒップラインが手に入るかもしれません。
■美容医療で美尻を作るメリット
美尻トレーニングでヒップアップを目指す場合、どれくらい効果が表れるのかはお尻のタイプなどによって異なります。
イベントなどの予定に合わせて短期間での効果を望む場合は、すぐに変化を実感しやすい注入系の美容医療が向いているでしょう。
また、美容医療では筋トレでは叶わなかったボリュームアップや、たるみを取り除く施術もあります。
ダイエットで落ちなかった脂肪を溶解するなど、自力では時間がかかることや難しい部分を補える点が、美容医療の大きなメリットです。
■美容医療による美尻の作り方
ここからは、美尻を作るための美容医療について具体的にご紹介します。
EMSCULPT（エムスカルプト）
HIFEM（高密度焦点式電磁）という先進の医療技術で、筋肉強化を図りながら脂肪を燃焼させる施術。
30分間で約2万回分の腹筋運動に相当する筋収縮を起こせるといわれており、痩身だけでなく、筋肉量を増やせる点が大きな特徴です。
豊尻術（ほうこうじゅつ）
扁平尻など、お尻のボリュームが少ない方に向いているのが豊尻術です。
ヒアルロン酸注射や、ご自身から採取した脂肪を注入するブラジリアンバットリフト、プロテーゼを挿入する方法など。
理想的なヒップラインに足りない部分を補いたい方に向いています。
ヒップアップ手術（糸リフト・お尻のたるみ取り）
ヒップアップが目的の施術には、スレッドリフト（糸リフト）やたるみをカットする手術があります。
スレッドリフトは、特殊な糸をお尻の皮膚の下に入れてたるみを引き上げる方法。
脂肪と併せて皮膚のたるみをカットして縫合する手術は、お尻を小さく整えて引き上げる効果が期待できます。
脂肪溶解注射
脂肪を溶かす成分をお尻に直接注射して、体外に排出させる方法です。
注射後すぐには効果が表れず、2～3週間後から少しずつ変化し、注射後4～6週間でピークを迎えます。
一般的に、一度破壊されてしまった脂肪細胞は再生しないといわれているため、ヒップの形を長期間維持しやすい治療です。
■美容医療で美尻を目指す際の注意点
美容医療による美尻の作り方は、短期間で変化を実感しやすいメリットがある一方で、大きな費用負担や副作用、ダウンタイムがデメリットです。
また、ヒアルロン酸など注入治療の場合はすぐに効果が表れますが、時間が経つと体内に吸収されるため半永久的に効果が持続する訳ではありません。
美容医療での美尻の作り方は、すぐに効果が表れる施術ばかりではないので注意が必要です。
例えば脂肪溶解注射は、注射後2～3週間経過してから徐々に変化を感じる点も事前に理解しておく必要があります。
まとめ
美尻の作り方は、筋トレやエステ、美容医療など多岐にわたります。
まずはご自身のお尻がどのようなタイプなのか理解し、必要なトレーニングや施術を選ぶことが大切です。
また、なかなかヒップラインの変化を実感できない場合は、美尻の作り方をいくつか組み合わせるのもおすすめ。
トレーニングや施術と併せて、生活習慣の改善や正しい姿勢を意識することで、理想的なヒップラインを手に入れましょう。
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【治療の内容】エムスカルプト
【治療期間および回数の目安】週1~2回複数回受けた後、3~6ヶ月に1回。※状態やクリニックにより異なります。
【費用相場】¥30,000~¥80,000※部位やクリニックにより異なります。
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【未承認機器・医薬品に関する注意事項について】
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【施術の内容】ヒアルロン酸製剤の注入
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【リスク・副作用等】赤み、内出血、腫れ、痛み、アレルギー反応、修正位置のずれなど
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・施術に用いる医薬品は、医師の判断のもと、個人輸入手続きが行われています。詳細は厚生労働省の「個人輸入における注意すべき医薬品等に関する情報」をご確認ください。
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・薬事承認を取得した製品を除き、同一成分を有する他の国内承認医薬品は存在しない場合があります。
・重大なリスクや副作用が明らかになっていない可能性があります。
・万が一重篤な副作用が出た場合は、国の医薬品副作用被害救済制度の対象外となる場合があります。
【治療の内容】プロテーゼ挿入
【治療期間および回数の目安】通常1回
【費用相場】1回¥100,000～¥300,000程度 ※各クリニックによって異なります。
【リスク・副作用等】痛み、感染、むくみ、違和感、異物感など
【未承認機器・医薬品に関する注意事項について】
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【費用相場】1本 約¥10,000～¥60,000 ※使用する本数には個人差があります。
【リスク・副作用等】腫れ、痛み、内出血、浮腫み、引きつれ、異物感、部分的な皮膚の凹みなど
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【治療の内容】切開リフト
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・治療に用いる医薬品および医療機器は、各クリニック医師の判断のもと導入しています。
・重大なリスクや副作用が明らかになっていない可能性があります。
・万が一重篤な副作用が出た場合は、国の医薬品副作用被害救済制度の対象外となります。
【施術の内容】脂肪溶解注射
【施術期間および回数の目安】約1～2週間間隔で計3～5回程度 ※状態や製剤によって異なります。
【費用】1ccあたり約 ¥5,000～ ¥10,000 ※本施術は自由診療（保険適用外）です。クリニックによって異なります。
【リスク・副作用等】
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